Усе про користь вітамінів групи В

                           Усе про користь вітамінів групи В

Нам відомо, що вітаміни необхідні людини для повноцінного функціонування організму. Саме вони відповідають за оптимальні обмінні процеси, захищають від шкідливого впливу вільних радикалів, зміцнюють імунітет, регулюють функції багатьох органів та систем, застосовуються в лікуванні багатьох захворювань.
Якусь кількість потрібних нам вітамінів ми отримуємо з їжею, а для повного насичення організму існують харчові вітамінні добавки.
Одними з найважливіших є вітаміни групи В, що в основному застосовуються під час лікування хвороб ЦНС та серцево- судинної системи. Це доволі численна група речовин, кожна з яких має свою специфіку. Спільне в усіх вітамінів групи В – наявність азоту в молекулярній будові.
    Розгляньмо детальніше особливості кожного з вітамінів.
В1 (тіамін) сприяє нормальному обміну глюкози й амінокислот. Він життєво необхідний для повноцінних функцій нервової, м'язової систем та серця, допомагає побороти стрес, апатію, підтримуючи  позитивні емоції. Якщо рівень тіаміну знижується, порушуються функції міокарда, з'являється аритмія й ослаблюється тонус м'язів. Порушується короткотривала пам’ять, координація рухів, виникає нездорове збудження ЦНС. Нестача вітаміну В1 викликає також утрату апетиту, зниження секреції шлункового соку, часом діарею.
Вітамін В1 наявний у багатьох продуктах: у запарених висівках, зеленому горошку, яйцях, свинині, печінці, бобових, горіхах, гречці, коричневому рисі, лососі, у житньому хлібі та дріжджах.
У середньому нам вистачає 1 мг тіаміну на день, проте підвищену потребу в ньому мають спортсмени та жінки, які годують груддю.
В2 (рибофлавін) бере активну участь у процесі обміну речовин, творенні клітин  крові, активізує відновлення тканин. Цей вітамін сприяє оптимальному рівню білків, жирів і вуглеводів, впливає на зір та процеси росту, на репродуктивні функції та роботу щитовидної залози.
Симптоми нестачі вітаміну В2 - в’ялість, поганий сон, ослаблення гостроти зору, тріщини на губах, суха шкіра, випадіння волосся, ламкі нігті. Крім того, з’являється м'язова та серцева слабкість.
Вітамін В2 є в молоці, злаках, печінці, яйцях, овочах, дріжджах, грибах, мигдалі, жирних сортах риби. В організмі рибофлавін не накопичується, через те має щоденно надходити з харчовими продуктами чи вітамінними добавками. Норма цього вітаміну для дорослих - 1,1-1,3 мг (для вагітних - 1,6 мг) на добу.
В3 (РР, нікотинова кислота) знижує в крові рівень поганого холестерину (ліпопротеїнів низької щільності) на 5–20%,  перешкоджаючи виникненню атеросклеротичних бляшок у судинах та оберігаючи серце.  Поліпшує циркуляцію крові, розширюючи судини, знижуючи артеріальний тиск, активізує метаболізм.
На вітамін В3 багаті арахіс та насіння соняшника, яловича печінка, гречка, квасоля, картопля, морква, яблука, халва, фісташки, житній хліб.
 Дорослим чоловікам і жінкам потрібно від 15 до 20 мг на день вітаміну В3. Любителі фітнесу, спортсмени потребують більшої дози, адже вони переносять значні фізичні навантаження.
Вітамін В4 (холін, із грецької χολή – жовч) – вітаміноподібна речовина, мембранопротектор, що захищає цілісність клітин, має ноотропну й протиатеросклеротичну дію (регулює рівень холестерину), зміцнюючи серцевий м’яз. Це антидепресант, заспокійливий засіб. Холін також поліпшує метаболізм у нервових тканинах, попереджає утворення жовчних каменів, збільшує рухливість сперматозоїдів, регулює жировий обмін, допомагаючи знизити вагу.  Він насамперед потрібний людям, що займаються інтенсивною розумовою та фізичною діяльністю.
Найбільша кількість холіну – у яєчному жовтку. В4 також міститься в печінці, нирках, м’ясі, рибі, у твердому й кисломолочному сирі, бобових, у деяких овочах (капусті, шпинаті, моркві, помідорах).
Норма вітаміну В4 для дорослих людей - 500 мг; для вагітних жінок – 700мг; для спортсменів – 1000мг і більше.
Вітамін В5 (пантотенова кислота) нормалізує метаболізм і ліпідний обмін, має потужну анаболічну дію, цьому сприяє його участь у синтезі коензиму А. Знижує рівень глюкози в крові, покращує роботу печінки, сприяючи виведенню токсинів, має протизапальну дію.
 Вітамін В5 міститься в м'ясі, яйцях, бобових, грибах, броколі, дріжджах.
Норма пантотенової кислоти для дорослих - 5 мг, для жінок у період вагітності й лактації – 6мг, для спортсменів – 6-10мг на добу.
Вітамін В6 (піридоксин) сприяє білковому та жировому обмінам, знижує рівень холестерину в крові, покращує засвоєння магнію,  підсилюючи його дію. В6 дуже благотворно впливає на центральну нервову систему, активізує імунні реакції. Він дуже необхідний для спортсменів-бодибілдерів, тому що впливає на всмоктування білка м’язами, тим самим сприяючи їхньому росту. Чим більше протеїну вживає спортсмен для формування мускулатури, тим більша необхідність у прийомі вітаміну В6.
Крім того, вітамін В6 – хороший антидепресант, гальмує процес старіння шкіри.
 Піридоксин міститься в багатьох продуктах: у пророслих зернах злаків, волоських горіхах і ліщині, у шпинаті, овочах, полуниці, черешні, апельсинах і лимонах, м'ясі, рибі, молоці, печінці тріски і яєчному жовтку.
Нормою вітаміну В6 для дорослих вважають 1,3 мг на день; у періоди вагітності й лактації, безумовно, більше - до 1,8-2,0 мг на добу; спортсменам потрібно 2мг й більше.
Вітамін В7 (Н, біотин) є складником ферментів, потрібних для обміну вуглеводів і жирів та перетворенню їх на енергію; допомагає виробленню глікогену та гемоглобіну, розщепленню амінокислот; зміцнює  імунітет і нервову систему; забезпечує баланс корисної мікрофлори кишківника; потрібен для оптимальних функцій щитовидної залози, позитивного психоемоційного стану.
Як відомо, біотин дуже корисний для волосся: він допомагає його живленню, росту й збереженню гарного вигляду. Крім того, сприяє здоров’ю нігтів та шкіри, через це отримав назву «вітамін краси».
 Вітамін В7 міститься в злаках, яєчному жовтку, печінці, овочах, рисі, грибах, у молочних продуктах.
Необхідна для дорослих денна норма біотину — 50 мкг – 100мкг на добу.
Вітамін В8 (інозитол) – вітаміноподібна речовина, що   необхідна для росту кісток і м’язів, регулює жировий обмін; впливає на вироблення інсуліну, що нормалізує кількість цукру в крові, серотоніну й дофаміну, які підтримують хімічні процеси в головному мозку й мають велике значення для хорошого настрою.
Вітамін В8 також важливий для здорових функцій нервових волокон; активізує роботу кровоносної системи, зміцнюючи стінки судин.
Міститься цей вітамін у горіхах, крупах, цитрусових, яловичині,
яєчних жовтках, родзинках, капусті, бобових, молоці, йогуртах.
Норма інозитолу на день - 4-8 г.
Вітамін В9 (ВС, фолієва кислота) сприяє синтезу ДНК, білків та амінокислот, гемоглобіну, активізує процеси метаболізму, підтримує імунітет. Життєво необхідний для вагітних жінок, адже допомагає  формуванню органів плода: мозку, нервової трубки, скелету.  Недарма в Україні фолієва кислота включена лікарями до протоколу вагітності.
Вживання з їжею необхідної дози фолієвої кислоти знижує ризик серцево-судинних захворювань, регулює артеріальний тиск і знижує рівень холестерину. Вітамін В9 радять  вживати разом із вітамінами С і B12.
Серотонін – гормон радості, синтезується в необхідній кількості лише тоді, коли в організмі достатньо фолієвої кислоти, проте сьогодні потребу в ній відчуває багато людей.
 Вітамін В9 постійно застосовуєть спортсмени-силовики, адже він сприяє перетворенню вуглеводів на енергію. Тренери й дієтологи рекомендують В9 людям, які прагнуть позбутися зайвої ваги.
Фолієва кислота є в бобових, листі овочів, дріжджах, злаках, висівках, гречаній і вівсяній крупах, цитрусових. Вона міститься також у горіхах, бананах, дині, абрикосах, гарбузі, моркві, грибах,  помідорах.
 Денна норма цього вітаміну для дорослих - 200 мкг, для спортсменів доза зростає в 2-3рази залежно від фізичних навантажень.
Вітамін В10 (параамінобензойна кислота) має хороший антиоксидантний, імуностимулювальний, противірусний вплив на організм.  Вона сприяє оптимальній лактації; здоров’ю шкіри, волосся й нігтів; синтезу гормонів щитовидної залози й колагенових волокон; допомагає обміну жирів, білків та вуглеводів; захищає організм від надмірного впливу ультрафіолету; запобігає виникненню тромбів, атеросклерозу, онкологічних захворювань.
Вітамін В10 міститься в молочних продуктах, яєчному жовтку, моркві, картоплі, печінці, горіхах, пивних дріжджах.
Норма цього вітаміну на день для дорослих становить 100мг, для спортсменів – 100-500мг.
Вітамін В12 (ціанокобаламін) потрібний нам для повноцінних функцій нервової системи. Він також поліпшує засвоєння амінокислот, синтез креатину та нервових волокон; знижує рівень холестерину; активізує білковий обмін, утворення еритроцитів (у разі нестачі В12 виникає анемія).
 У спорті, зокрема в  бодибілдингу, В12 відповідає за метаболізм вуглеводів, стимулює функції м’язів,  силу їхнього скорочення, вироблення енергії з їжі та червоних  кров’яних тілець.
Додатковий прийом вітаміну B12 потрібен також для спортсменів - вегетаріанців.
 Вітамін B12 ми можемо отримати з тваринною їжею (печінкою, нирками, яйцями, молочними продуктами). Він є також у пивних дріжджах, зернових, у спеціальних харчових вітамінних добавках, енергетичних батончиках та напоях.
Денна норма вітаміну В12 становить 2,4 – 3мкг, під час занять спортом дозу збільшують у 2-3 рази.
Загалом добова норма вітамінів групи В залежатиме від віку, статі та характеру діяльності людини відповідно до рекомендацій лікаря або кваліфікованого тренера. Дефіцит цих необхідних вітамінів завжди можна поповнити, якщо ви вживаєте вітамінно-мінеральні комплекси та БАДи.
Усі виробники спортивного харчування пропонують нам якісні комплекси вітамінів групи В,
  Puritan's Pride Complete B (100 капсул)- вітамінна добавка від американського виробника, містить важливі вітаміни групи B в чистій формі, без цукру, крохмалю та штучних  добавок.
В основі формули Puritan's Pride Complete B - вітаміни, які необхідні для повноцінного живлення й нормалізації всіх функцій нашого організму. Це водорозчинні речовини,  безпечні для вживання, що задіяні в основних  біохімічних процесах і забезпечать ваш організм енергією, силою та здоров’ям.
 У складі Complete B-Complex Puritan's Pride: вітаміни В1, В2, B3, В5, В6, В7, В9, B12. Вони забезпечать ваш організм енергією, здоров’ям та позитивним настроєм.
Vitamin B Complex від OstroVit – якісний харчовий продукт від польського виробника. В основі  - комплекс вітамінів групи В і вітамінів С та Е які, діючи  одночасно, дають відчутний позитивний ефект  тим, хто веде  активний спосіб життя, займається спортом, навчається, витрачаючи багато фізичних і розумових зусиль, або просто хоче покращити стан свого здоров’я.
    Склад  одної порції  (1 таблетка): вітамін В1 - 1,1 мг, вітамін В2 - 1,4 мг, вітамін В3 - 16 мг, вітамін В5 - 6 мг, вітамін В6 - 1,4 мг,
вітамін В7 - 50 МО, вітамін В9 - 200 МО, вітамін В12 - 2,5 МО, вітамін С - 80 мг, вітамін Е - 12 мг.
    Вживати по 1 таблетці на день після прийому їжі, бажано зранку.
Комплекс вітамінів В-100 (B-Complex 100) 50 капсул, Solgar, США
    Це концентрований вміст вітамінів групи В в одному комплексі, що відіграють дуже важливу роль у всіх процесах організму, забезпечуючи органи й системи енергією, поживними речовинами під час навантажень, стресових ситуацій чи хвороб.
    Склад 1 капсули продукту: вітамін B12 -100 мкг, тіамін (вітамін B1) -100 мг, рибофлавін (вітамін B2) -100 мг, ніацин (вітамін B3) -100 мг, вітамін B6 -100 мг, фолат - 666 мкг DFE (400 мкг фолієвої кислоти), біотин (як d-біотин) -    100 мкг, пантотенова кислота (вітамін B5) -100 мг, холін  -20 мг, інозитол -    100 мг.
    Вживати дорослим по 1 капсулі на день під час/після їжі.
    Протипоказанням до прийому вітамінів групи В може бути індивідуальна непереносимість якогось із компонентів добавки. Під час вагітності проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Будьте здорові!
    Ніна Крей